Pegane Ernährung, das ist ein relativ neuer Trend aus den USA, der
die Vegane Ernährung mit der Steinzeit-Diät vereinbaren soll.
Was auf den ersten Blick kaum vorstellbar erscheint, könnte sich jedoch
als sinnvolle Alternative zu vielen Ernährungskonzepten entpuppen.

Warum und wie genau sich die beiden Ernährungsstile vereinen lassen
und ob das Ganze wirklich so gesund ist, erfährst du hier!

Was ist „Pegan“?

Der Begriff leitet sich aus der Fusion
von zwei Ernährungsformen ab: Vegan und Paleo.
Tatsächlich ist der Ursprung dieser zwei Konzepte zwar sehr unterschiedlich, jedoch zielen beide auf eine möglichst natürliche Ernährung ab, die den Nährstoffbedarf optimal abdeckt.

Die Paleo-Diät, auch Steinzeiternährung genannt, leitet sich von der vermuteten Ernährungsweise der Menschen in der Steinzeit ab, in der hauptsächlich Viehzucht und Ackerbau betrieben wurde.
Man geht davon aus, dass die Lebensmittel weitgehend unverarbeitet verzehrt wurden. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier stehen auf der Tagesordnung
zusammen mit Gemüse und Obst.
Aus dem Ernährungsplan der Paleo-Diät verbannt sind dagegen Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel.

Im vermeintlich unvereinbaren Gegensatz dazu finden wir die vegane Ernährung, in der jegliche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs
tabu sind. Dazu zählen neben Fleisch und Fisch auch Eier, Milchprodukte und Honig. Auch dem Veganismus liegt die Theorie zugrunde, dass sie die natürlichste Ernährung für den Menschen sei, da man den ursprünglichen Menschen als Pflanzenfresser einschätzt.

Woher kommt das Ernährungsprinzip?

Wie so häufig, kommt auch der Pegane Ernährungstrend aus den USA – genauer gesagt vom Arzt Dr. Mark Hyman,
der sich sehr intensiv mit Studien zur Steinzeit-Diät und veganer Ernährung beschäftigt hat.
Genau wie viele andere fragte auch Hyman sich, wie es möglich sein kann, dass beide Formen zu signifikanten Verbesserungen der Gesundheit führen, wo sie doch scheinbar gegensätzlich sind.

Das Ergebnis seiner Recherche war, dass sowohl die Vegane, als auch die Paleo-Ernährung ihren Fokus
auf frische, unverarbeitete, „echte“ Lebensmittel richten und sich beide somit mehr ähneln als bisher angenommen.
Aus dieser Erkenntnis leitete Hyman Richtlinien ab und rief die „Pegane“ (oder auch „Pelao-Vegane“) Ernährung ins Leben.

So funktioniert die Pegane Ernährung!

Wir wissen also, dass der Schwerpunkt von Veganer und Paleo Ernährung gleich ist und auf ursprünglicher Ernährung liegt, wobei vor allem Gemüse und Obst großer Wert beigemessen wird.
Selber kochen mit frischen Zutaten steht quasi täglich sowohl auf dem Plan von Paleo-Anhängern, als auch bei Veganern.

Pegane Ernährung, also die Fusion aus beiden Konzepten, ist demnach gar nicht allzu fernliegend und macht sich die Vorzüge beider Seiten zu Nutze!
Die Regeln beider Konzepte werden in der Peganen Ernährung aufgelockert: Neben dem eingeschränkten Verzehr von Pseudo-Getreide und Hülsenfrüchten, ist auch ein geringes Maß an hochwertigen, biologischen Tierprodukten erlaubt.
Gemieden werden jedoch Zucker, Milchprodukte sowie alle künstlich verarbeiteten Produkte.

Hier findest du eine Liste mit Nahrungsmitteln, die möglichst gemieden werden
und solche, die den Großteil einer Peganen Ernährung ausmachen sollten:

Worauf wird in der Peganen Ernährung verzichtet?

Was essen Peganer?

  • Zucker
  • Milchprodukte
  • Weizen (meist auch anderes Getreide)
  • Verarbeitete Fette (Sonnenblumenöl, Rapsöl)
  • Zusatzstoffe (Farb-, Aroma-, Konservierungsstoffe)
  • Obst & Gemüse
  • Glutenfreies Getreide
  • Geringe Mengen an Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Zuckerschoten etc.)
  • Tierische Produkte aus biologischer Landwirtschaft
  • Natürliche Süßungsmittel (Honig, Agavendicksaft etc.)

Die 9 Regeln Peganer Ernährung

Auf Ernährungsblogs oder in Fachzeitschriften kursieren verschiedene und abgewandelte Varianten der ursprünglichen Peganen Ernährung. Wir geben dir hier die 9 Regeln an die Hand, die vom Erfinder selbst festgehalten wurden:

  • Niedriger glykämischer Index – Wähle Lebensmittel, die den Blutzucker nicht in die Höhe schnellen lassen. Meide Zucker und Kohlenhydrate.
  • Obst und Gemüse – sollten beide den Hauptbestandteil deiner Ernährung ausmachen. Je intensiver die Farben, je mehr Abwechslung, desto besser.
  • Meide Pestizide, Hormone, Antibiotika – achte auf die Herkunft deiner Nahrung und wie sie hergestellt wurde.
  • Keine Zusatzstoffe – Meide Konservierungsstoffe, Aromen, Farbstoffe etc.
  • Das richtige Fett – Omega 3 Fettsäuren sollten im Fokus liegen. Kaltgepresstes Olivenöl, Nüsse und Samen sind geeignete Fettquellen.
  • Ausreichend Protein – Essentiell für Muskelsynthese und – erhalt List Item
  • Biologisch, nachhaltig, regional – diese Eigenschaften sollte der Großteil deiner Nahrungsmittel ausmachen List Item
  • Tierische Produkte – spielen eine untergeordnete Rolle und sollten nur aus nachhaltiger Landwirtschaft bezogen werden. List Item
  • Fisch – meide Thunfisch, Schwertfisch und andere Arten mit hoher Quecksilber-Belastung List Item

Ist Pegan für dich geeignet?

Wie so oft gilt auch bei der Peganen Ernährung: Es kommt darauf an!
Natürlich ist die Vermeidung von Zucker sehr vernünftig, ebenso wie ein großzügiger Konsum von frischem Obst und Gemüse.

Grundsätzlich ist die Pegane Ernährungsweise also vergleichsweise gesund, für fast jeden umsetzbar und kann mit etwas Planung durchaus in den Alltag integriert werden. Damit keine Langeweile aufkommt und alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt werden, sollte auf eine gute Abwechslung der Nahrungsmittel geachtet werden.

Einzig der Verzicht auf jegliche Kalziumquellen wie Milchprodukte
oder pflanzliche Milchalternativen, bewerten
viele Ernährungsexperten als kritisch.

Selbst der Erfinder des Trends, Dr. Mark Hyman, betont, dass jeder das Konzept „Pegan“ als Richtlinie sehen und es auf die persönlichen Bedürfnisse und Präferenzen anpassen soll.

Wenn du dich also gerne mal an der Peganen Ernährung versuchen möchtest, raten wir dir, es mit den Regeln nicht allzu streng zu nehmen und auf abwechslungsreiche Mahlzeiten zu achten, die dir zusagen!

Eine kleine Abwechslung, beispielsweise in Form von
leckeren Sweet Kitçen Muffins, ist also auch
in der Peganen Ernährung erlaubt ;)

Lust auf mehr?

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